«ذهن‌آگاهی» در زندگی ما چه نقشی دارد

در زندگی پر مشغله‌ی امروز، معمولا در حال انجام چند کار باهم هستیم. یک چشممان به بازی بچه‌هاست، در حالیکه مشغول آشپزی هم هستیم و همزمان تلویزیون هم نگاه می‌کنیم؛ یا صبح‌ها در حال گوش دادن به رادیو و در رفت و آمد به محل کار مشغول برنامه‌ریزی روزانه یا به فکر تعطیلات آخر هفته هستیم. اما پیش‌می‌آید که در هنگام عجله برای انجام کارهای ضروری و مهم، با گم کردن سر رشته‌ی کار و زمان، متوجه می‌شویم که ارتباط خود را با زمان حال از دست داده‌ایم.

M-blog

«ذهن‌آگاهی[1]» یا «فرآگاهی» تمرینی برای توجه به زمان حال و حضور کامل در لحظه است، بدون اینکه قضاوتی در کار باشد. طبق تحقیقات انجام شده، ذهن آگاهی مهارتی است که یادگیری آن به بهبود علائم جسمی و روانی کمک کرده و تغییرات مثبتی را در نوع نگرش به زندگی، رفتار و واکنشی که نسبت به اتفاقات نشان می‌دهیم، ایجاد می‌کند.

ذهن‌آگاهی و بهبود آسایش و رفاه. افزایش ظرفیت برای ذهن‌آگاهی باعث ایجاد نگرش‌هایی می‌شود که به رضایت از زندگی کمک می‌کند. این مهارت با لذت بردن از زندگی و بهتر مواجه شدن با حوادث ناگوار و پاسخ‌دهی درست به آن‌ها در ارتباط است. بسیاری از افرادی که این مهارت را در خود بهبود داده‌اند، متوجه می‌شوند که کمتر درگیر نگرانی در مورد آینده یا پشیمانی از گذشته هستند و تمام مدت به موفقیت یا عزت نفس فکر نمی‌کنند و  توانایی بیش‌تری برای برقراری ارتباط با دیگران دارند.

ذهن‌آگاهی و بهبود سلامت جسمی. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی از چندین راه باعث بهبود سلامت جسمی می‌شود. این مهارت به کاهش استرس، درمان بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون، کاهش درد مزمن، بهبود مشکلات گوارشی کمک می‌کند.

ذهن‌آگاهی و بهبود سلامت روان. در سال‌های اخیر روان درمانگران برای درمان برخی مشکلات و بهبود سلامت روان با استفاده از مهارت ذهن‌آگاهی روی آورده‌اند، مانند افسردگی، سوء مصرف مواد، اختلالات غذا خوردن، مشکلات زوج‌ها، اختلالات اضطرابی. ذهن‌آگاهی تا حدی به افراد برای پذیرش تجربیات خود، از جمله احساسات دردناک به جای واکنش نشان دادن به صورت نفرت یا اجتناب، کمک می‌کند.

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی

برای یادگیری یا بهبود این مهارت، بیش از یک راه وجود دارد، اما هدف از تمامی روش‌ها دستیابی به حالت هوشیاری، تمرکز و آرامش از طریق توجه به افکار و احساسات بدون قضاوت فردی است. این تکنیک‌ها به ذهن اجازه می‌دهد تا در لحظه‌ی اکنون متمرکز شوند و تمامی نوعی مراقبه و مدیتیشن هستند.

  • مدیتیشن پایه. در سکوت بنشینید و بر روی تنفس طبیعی خود یا بیان یک کلمه در ذهنتان تمرکز کنید و آن را تکرار کنید. اجازه دهید افکارتان بدون قضاوت بیایند و بروند و تمرکزتان بر روی تنفس یا بیان یک کلمه در ذهنتان باشد.
  • احساس بدن. به چیزی که بدنتان حس می‌کند از سر تا نوک پا بدون قضاوت توجه کنید و از آن‌ها عبور کنید. مانند احساس خارش یا سوزن سوزن شدن بدن.
  • حس‌ها[2]. به پنج حس خود یعنی بینایی، شنوایی، چشایی، بویایی و لامسه توجه کنید و بدون قضاوت آن‌ها را «بینایی»، «شنوایی»، «بویایی» و … نامگذاری کنید و ازشان عبور کنید.
  • احساسات[3]. به احساساتتان بدون قضاوت اجازه‌ی وجود دهید و نامگذاری ثابت و آرام آن‌ها را تمرین کنید مانند «لذت»، «عصبانیت»، «نا امیدی»؛ سپس حضورشان را بدون قضاوت قبول کنید و از آن‌ها عبور کنید.
  • عادات بد. با ولع انجام عادات بد [4] یا رفتارهای اعتیادآور کنار بیایید و به آن‌ها اجازه وقوع و گذر دهید. به اینکه بدنتان در هنگام ولع مصرف چه حسی دارد توجه کنید و آرزوی از بین رفتن ولع را با علم به اینکه این حس فروکش خواهد کرد، جایگزین کنید.

ذهن آگاهی را می‌توان از راه مراقبه و مدیتیشن که یک روش سیستماتیک برای جلب تمرکز است، یاد گرفت. برخی از انواع مراقبه در درجه اول شامل تمرکز یعنی تکرار یک کلمه یا تمرکز بر تنفس است که اجازه می‌دهد افکار مختلف بیایند و بروند. تکنیک‌های مدیتیشن مانند سایر فعالیت‌های دیگر (تای‌چی، یوگا و …) می‌توانند پاسخ آشنای آرامش را القا کنند که در کاهش پاسخ بدن به استرس بسیار کمک کننده هستند.

کاربرد ذهن‌آگاهی در محیط کار

ذهن‌آگاهی در کنار زندگی شخصی، در زندگی کاری و در سازمان‌ها، در کمک به شکل‌گیری درست ارتباطت تیمی و رهبری سازمان نیز موثر خواهد بود. بعضی اوقات وجود تعارضات در سازمان باعث بررسی دیدگاه‌های مختلف در یک تیم یا جلسه کاری است و در نهایت منجر به نتایج بهتر یا احساس موفقیت مشترک می‌شود و وجود آن لازم است. اما این تعارضات به خصوص زمانیکه در قالب تعارضات وظیفه‌ای باشند می‌توانند به سرعت تغییر کنند و به خصومت شخصی تبدیل شوند و اعضاء تیم این اختلافات یا نظرات همکارانشان را به عنوان حمله‌ی شخصی تلقی کننده. اگر این اصطکاک‌های شخصی کنترل نشود، به تضعیف روابط سازمانی می‌انجامد چرا که افراد برای انتقام از همکارانشان سعی می‌کنند پشت سر آن‌ها شایعه‌پراکنی کنند یا به سردی با آن‌ها رفتار کنند و یا ممکن است به دنبال بدرفتاری دیگری باشند.

سوالی که مطرح می‌شود این است که چگونه مدیران و رهبران سازمان می‌توانند به تیم‌ها یا کارکنان خود قبل از رسیدن به این مرحله کمک کنند؟ یکی از پاسخ‌ها می‌تواند یادگیری مهارت ذهن‌آگاهی باشد. این مهارت به افراد کمک می‌کند تا توجهشان را به وقایع و تجربیات کنونی جلب کنند، در نتیجه معطوف به وظایف کاری خود می‌شوند و به مشکلات با ذهن باز و به دور از اختلافات شخصی فکر می‌کنند. این نگرش و توجه به ذهن‌آگاهی برای حل مشکلات ارتباطاتی تیمی در بسیاری از شرکت‌ها مانند لینکدین، گوگل، فورد و همچنین بسیاری از تیم‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

ذهن‌آگاهی تیمی از این جهت که معطوف به تجربه‌ای است که یک تیم بدون وجود قضاوت، در یک لحظه دارد  از ذهن‌آگاهی فردی متفاوت است. محل کار امروز ما پر است از چیزهایی که حواسمان را پرت می‌کنند، اکثرا در جلسات کاری افراد به جای گوش دادن و مشارکت در بحث‌ها، حواسشان به تلفن‌های همراهشان است. به خصوص که شرایطی مانند دورکاری نیز بیش‌تر شده و افراد از راه‌های دور باید بر روی یک پروژه به صورت مشترک فعالیت کنند و ارتباطات نادرست و سوء تعبیرها ممکن است راحت‌تر رخ دهند.

مهم‌ترین کاری که سازمان می‌تواند برای افزایش ذهن‌آگاهی تیمی انجام دهد، تشویق به توجه متمرکز بر زمان حال و پردازش موضوعات بدون قضاوت در کنار داشتن ارتباطات متقابل محترمانه و جمع‌آوری و تحلیل اطلاعات قبل از تصمیم‌گیری و پردازش آن است. این کار پاسخ‌های احساسی یا انعکاسی را کاهش می‌دهد و فضا را برای همکاری بهتر تیمی فراهم می‌کند، اما به معنی آن نیست که ذهن‌آگاهی مانع از تجزیه و تحلیل تجربیات گذشته یا برنامه‌ریزی برای آینده می‌شود. بلکه تنها به افراد اجازه می‌دهند تا زمان و چگونگی وقوع تجزیه و تحلیل‌های انتقادی و قضاوت‌های مهم را بهتر مدیریت کنند.

برای بهره‌مندی از فواید ذهن‌آگاهی در تیم، حتما لازم نیست تمامی اعضاء این آموزش را دیده باشند بلکه داشتن این مهارت در سرپرستان تیم یا رهبری سازمان و مدیران ارشد بسیار مهم است. فرایندهای تیمی و ارتباطات سازمانی شامل تعاملات مداوم است و رهبران و سرپستان با ذهن‌آگاهی بالا بر رفتار کارکنان تاثیر می‌گذارند. رهبران می‌توانند انتظارات فرهنگی را تعیین کنند و جلسات یا سایر تعاملات را با توجه به ذهن‌آگاهی هدایت کنند. مثلا می‌توانند در جلسات هنگامی که بحث در حال خاتمه است ولی افرادی ایده‌هایی بالقوه دارند که اجازه بازگو کردن برایشان فراهم نشده، وارد عمل شوند و نظرات را بدون قضاوت قبلی بشنوند؛ یا در جایی که تنش‌ها در حال بالا گرفتن است و ممکن است به درگیری و شخصی شدن مسائل بیانجامد، افراد را تشویق کنند تا تمرکز خود را بر روی موضوع و وظیفه‌ی اصلی متمرکز کنند. وقتی رهبری سازمان از رویکردی آگاهانه‌تر الگو می‌گیرد، سایر مدیران و کارمندان نیز به احتمال زیاد از این الگو پیروی خواهند کرد.

[1] Mindfulness 

[2] Sensory

[3] Emotions

[4] Urge surfing

برگرفته از:

www.health.harvard.edu /Positive Psychology: Harnessing the power of happiness, mindfulness, and inner strength

https://hbr.org/2019/05/what-mindfulness-can-do-for-a-team

https://hbr.org/2020/08/why-your-team-should-practice-collective-mindfulness